Comment bien manger pendant ma grossesse ? L’essentiel à retenir

IMG_5801Ça y est, vous êtes enceinte et serez bientôt maman. Quelle joie et quelle émotion ! Cependant, comme toutes les futures mamans, vous êtes inquiète et vous vous interrogez notamment sur ce qu’il faut ou ne faut pas manger. Les recommandations lues ou entendues, parfois complexes ou contradictoires, poussent certaines mamans à se priver d’aliments et d’autres à se laisser aller. Pourtant, il suffit de respecter quelques règles de base pour vous aider à vivre au mieux votre grossesse et pour donner toutes les chances à bébé de naître dans les meilleures conditions. Si vous avez peur de les oublier, n’hésitez pas à les imprimer et à les afficher par exemple sur votre frigo !

  • Vous reposer : il faut écouter votre corps. Lorsqu’il a besoin d’une pause, il sait très bien vous le faire comprendre (fatigue, contractions, malaises). C’est là que le futur papa a un grand rôle à jouer pour vous permettre de vous ménager ! En revanche, il est important de maintenir une activité physique douce. Marcher, nager ou encore faire du yoga prénatal favorisera votre bien-être et préparera votre corps à l’accouchement.
  • Boire beaucoup : au moins 1,5 litres d’eau par jour, autres boissons comprises (lait, tisanes, jus, etc.). L’eau participe notamment à la constitution du liquide amniotique et des tissus du bébé. Elle permet aussi de lutter contre la constipation, mal bien connu des futures mamans. L’alcool est interdit et on évitera le thé et le café en grande quantité.

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  • Prendre 4 repas par jour (petit déjeuner, déjeuner, goûter, dîner), voire une collation en milieu de matinée si nécessaire (composée par exemple d’une compote, ainsi que de deux petits-beurre ou d’une poignée de graines oléagineuses telles que les amandes et noisettes) car fractionner les repas est utile en cas de nausées, remontées acides ou fringales.
  • Manger équilibré (et bio si possible !) : un déjeuner ou un dîner devrait idéalement contenir 1) des protéines qu’elles soient animales (par exemple un steak haché ou un filet de poisson le midi ; un œuf ou une tranche de jambon cuit le soir) ou végétales (les légumineuses comme les lentilles et les pois en sont une excellente source) indispensables à la fabrication des tissus du bébé ; 2) des céréales comme le riz et les pâtes, de préférence complètes ou semi-complètes, ou des pommes de terre, principales sources d’énergie de maman et bébé ; 3) des légumes et un fruit (dont au moins un fruit ou légume cru plus riches en vitamines) ; 4) un apport en calcium pour consolider les os de bébé (selon les goûts : yaourt, fromage, eau enrichie en calcium comme Hépar® ou Contrex®, ou encore boisson végétale enrichie en calcium) ; 5) comme assaisonnement une cuillère à soupe d’huile crue, comme l’huile de colza, de chanvre, de lin ou encore d’olive, essentielles au développement du cerveau de bébé.

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  • Bien se laver les mains et ne manger aucun aliment d’origine animale cru, fumé, ou peu cuit pour éviter tout risque d’infection dangereuse pour le fœtus, comme la listériose. Cette règle semble contraignante mais elle est simple. Ainsi, il faut bien cuire la viande, le poisson, les fruits de mer et les œufs. Si vous les consommez sans cuisson au préalable, vous choisirez les fromage, lait et crème au lait pasteurisé car celui-ci n’est pas cru (vous enlèverez la croûte de tous les fromages pour plus de sécurité). Mis à part le jambon cuit, il est également préférable d’éviter la charcuterie comme les rillette, pâté ou foie gras sans recuisson avant consommation. Enfin, les futures mamans qui ne sont pas immunisées contre la toxoplasmose doivent laver soigneusement à l’eau les légumes, fruits et herbes aromatiques qui ont été en contact avec la terre.
  • Prendre des compléments alimentaires prescrits par le médecin : de la vitamine D qui joue un rôle important dans la construction osseuse du bébé ; de la vitamine B9 au moment de la conception et pendant les trois premiers mois de la grossesse pour réduire le risque de malformations du système nerveux du bébé ; et du fer si la future maman est anémiée.

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  • Ne pas manger plus, mais mieux. Vous n’avez pas besoin d’augmenter votre apport en énergie, ou alors très faiblement en prenant par exemple une collation supplémentaire en milieu de matinée si vous en ressentez le besoin. En moyenne, la prise de poids est de 10 à 12kg (12 à 16 kg si la future maman était en sous poids avant la grossesse, 7 à 8 kg si elle était en surpoids).
  • Faire de son mieux: les nausées, les remontées acides, la variation d’appétit et d’humeur font qu’il n’est pas toujours évident de suivre les règles de base. Il est important aussi de vous faire plaisir et de respecter vos envies. Le but est simplement de garder en tête que manger sainement est bénéfique pour le déroulement de votre grossesse et la santé de votre bébé. C’est aussi l’occasion d’adopter de bonnes habitudes alimentaires que vous pourrez ainsi transmettre à vos enfants !

Retrouvez mon article sur le site internet de la maternité des Diaconesses (Paris 12) et n’hésitez pas à consulter le blog des mamans pour des conseils plus approfondis !


NB : en cas d’allergie, de maladie ou tout problème de santé supposé ou avéré, l’alimentation doit être impérativement adaptée et prescrite par un médecin. Les conseils donnés dans ce blog ou lors des consultations ne sont fournis qu’à titre indicatif, ils ne sauraient en aucun cas se substituer à l’avis d’un professionnel de santé.


 

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